Rituale

„Der Königsweg zum richtigen Schlaf ist Entspannung!“

So hat es Dr. Zulley, einer der zahlreichen Schlafforscher formuliert, die sich mit der Frage beschäftigen, wie man abends rasch in einen erholsamen und durchgehenden Schlaf findet. Zwischen ihnen herrscht im Hinblick auf die wünschenswerte und nötige Entspannung vor dem eigentlichen Schlaf wissenschaftliche Einigkeit. Dem an friedlicher Nachtruhe interessierten Laien stellt sich indes sicherlich die Frage, wie er denn zielgerichtet in einen Entspannungszustand kommen soll, wenn sich dieser nicht von selbst einstellen will. Soll er sich dann ernsthaft ins Bett legen und mit dem schon sprichwörtlichen „Schäfchenzählen“ beginnen?

Nein, dies ist nicht der Königsweg, an den die Forschung gedacht hat! Diese ist vielmehr der Ansicht, dass die Entspannung bereits vor dem Zubettgehen eintreten und ritualisiert betrieben werden sollte. Aber wie betreibt man denn bitteschön planmäßige Entspannung? Ein vielfach genannter Weg dorthin können die aus der Kindererziehung bekannten Einschlafrituale sein. Geht es hierbei doch darum, ein eventuell noch hellwaches und schlimmstenfalls auch noch widerspenstige Kind erfolgreich an möglichst feste Schlafenszeiten und einen erholsamen Schlaf zu gewöhnen.

Entspannung

Am Schlafmedizinischen Zentrum der Berliner Charité ist man in Hinblick auf die Einschlafrituale für Erwachsene zu dem Schluss gekommen, dass zwei grob kategorisierte Gruppen von Schläfern unterschiedliche Einschlafrituale zur Verfügung stehen:

  • Dies ist erstens die Gruppe von Erwachsenen, für die als passendes Einschlafritual Bewegung empfohlen wird. Sport, daran kann nicht der geringste Zweifel bestehen, kann auf wunderbare Weise auch einschlaffördernd sein. Allerdings sollten zwischen dem Sport und dem Zeitpunkt des Zubettgehens gute zwei bis drei Stunden liegen, in denen der Körper langsam wieder herunterfahren kann. Gänzlich unproblematisch sind natürlich Übungen, die schwerlich noch als Sport bezeichnet werden können: ein Mondscheinspaziergang durch raschelndes Laub, Autogenes Training oder Tai Chi. Dies alle als Ritual betrieben, kann nur schlaffördernd sein.
  • Die zweite Gruppe kann mit dem Überbegriff „Ruhegruppe“ charakterisiert werden. Bei ihnen wäre Bewegung als Einschlafritual gänzlich ungeeignet, letztlich ähneln sie Kindern, die mit Vorlesen oder leiser Musik in den Schlaf gebracht werden. Dies kann bei dieser Gruppe ähnlich gut funktionieren. Der entspannende Übergang von der Wachheit zur Nachtruhe sollte, bevorzugt außerhalb des Schlafzimmers, mit dem Anschauen unaufgeregter Sendungen im Fernsehen, dem Hören von leiser Musik oder eines Hörspiels, gestaltet werden.
Heißer Tee

Empfehlenswert ist für beide Gruppen, dass die Zeit des Schlafengehens keinen zu großen Schwankungen unterliegt. Auch für die Entspannungsphase ist eine klar definierte Zeitspanne wünschenswert, allerdings kein absolutes Muss. Es kann zudem hilfreich sein, die eigene Nachtruhe vorausschauend zu planen, indem man beispielsweise ab dem Nachmittag weitestgehend auf Getränke verzichtet, die einen höheren Anteil an Koffein enthalten oder den Körper kurz vor dem Schlafengehen mit zu üppigen Mahlzeiten „überfordert“.

Fühlen Sie sich mittlerweile eventuell mit der Fülle an guten Ratschlägen zum Einschlafen überfordert? Dann wird es Sie trösten, dass Sie keineswegs alles so minutiös planen müssen, wie es die zahlreichen sich ähnelnden Veröffentlichungen empfehlen! Viele Erwachsene haben einen so selbstverständlichen Ablauf vor dem Zubettgehen, dass sie dessen Komponenten nie als Teil eines Einschlafrituals wahrnehmen würden, obwohl sie es natürlich sind.